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domingo, 23 de fevereiro de 2014

COMO PREVENIR, REDUZIR E, DE MODO GERAL, LIDAR COM O STRESS

“Não há fatos, só interpretações.” Friedrich Nietzsche


Foi chamado de “A Doença do Século”, no século passado, mas pelo visto, continua crescendo e se desenvolvendo no presente, firme e forte. O que há de livros, revistas, artigos a respeito do assunto é assombroso, e cobre toda e qualquer área do conhecimento humano. Só em medicina e psicologia, há pelo menos 3 artigos diários em revistas especializadas, e mais um sem número em publicações para RH, negócios, educação, treinamento, gerenciamento, pedagogia, isso sem falar no trend mais “in”no momento, que é o tal de bem estar e espiritualidade.E parece que cada um tem uma receita infalível para acabar com a coisa. Daqui de meu ponto de observação, quer me parecer que as tais receitas infalíveis não tem funcionado a contento, provavelmente pelo fato de que, panacéias universais não existem e nós, humanos, temos a mania de sermos únicos. É por essa razão que, como bem constatei em minha carreira médica, duas pessoas do mesmo sexo, mesma idade e mesmo diagnóstico, reagem de formas totalmente diferentes ao mesmo remédio. Para um, é um milagre, para o outro, um desastre. Acho que isso é exatamente a parte “arte” da Ciência e Arte Médica, isto é, a capacidade de, junto com o paciente, descobrir o que, em cada caso, vai ou não vai funcionar. E é exatamente a mesma coisa com o Stress, isso é, cada um de nós precisa, antes de tudo, definir que significado damos à coisa.

À primeira vista, parece que nada é possivel fazer a respeito: as contas vão continuar chegando, não tem jeito de colocar mais horas no dia, as responsabilidades familiares e da carreira vão continuar existindo, gente abestalhada não vai diminuir em número ou abestalhação, o tempo aqui no Texas vai continuar maluco, os políticos insanos e, ao tentar colocar ar no pneu que está meio baixo, descobre-se que o tal pneu não é enchido a ar, mas com uma substância esquisita da qual nunca se ouviu falar antes...e para fechar com chave de ouro, aquele olhar prenho de desprezo/ridicularização/pena do frentista do posto.
Pronto. STRESSS comendo solto. A percepção de que sua vida saiu dos eixos. Para o mundo que eu quero descer!
E é aí que mora o perigo.

Durante esses anos todos, tenho aprendido algumas coisas, não só a respeito de stress, mas principalmente a respeito de percepção, que, por definição é a capacidade de ver, ouvir ou tomar conhecimento de algo, através dos órgãos dos sentidos.
Considerando que nosso cérebro interpreta as informações sensorias através de filtros, que nada mais são do que a soma de nossos aprendizados, memórias e emoções, isto é, na maior parte um tremendo lixão seletivo pelo qual só passa aquilo ao qual estamos acostumados a deixar passar, fica mais fácil entender o conceito de stress e o que fazer com ele. E aqui discordo do Nietzsche: fatos há, mas não conseguimos vê-los da forma que acontecem devido à nossa percepção.
Dá uma olhadinha em seu facebook. Vai entender, sem a menor sombra de dúvida, o que estou dizendo. No meu, tenho diferentes tipos de amigos. Tenho os de direita, de esquerda, de cima e de baixo, e adoro ler as diferentes postagens sobre o mesmo assunto. O programa mais médicos, por exemplo.
Os de esquerda tecem louvores sem fim ao programa e aos médicos cubanos, sem considerar que, embora poucos, tem gente de alguns outros países também. Os de mais para a direita, desancam o programa, apontam para o trabalho escravocrata, pois os passaportes dos tais trabalhadores de saúde estão retidos na embaixada cubana e o pagamento de boa parte do salário deles pago a Cuba, através de uma agência. Cuba informa que o dinheiro vai para uma caderneta de poupança à qual os médicos terão acesso tão logo voltarem. Se vai acontecer ou não, não sei, mas referindo-me a meu próprio lixão, depois do que Collor e Zélia fizeram com nossas poupanças, fico assaz ressabiada com a idéia.
Acontece que ninguém discute, ou se importa, com o que foi que fez acontecer esse programa, ou como se faz em medicina: O que é (doença) que está causando a febre (sintoma)?
E, a partir da falta de conhecimento da causa, dificilmente será possível tratar a doença, e, apesar da aspirina, a febre vai continuar voltando.

Que tal que nem com stress.(taubateanismo que achou uma maneira de se introduzir no contexto).

Assim, para identificar a causa real do stress, temos que dar uma boa olhada no espelho, ou seja, rever nossas atitudes, desculpas e hábitos.
CONHECE-TE A TI MESMO
Não só estava em letras garrafais na porta do Oráculo de Delfos, como é a pedra fundamental da psicanálise, e a coisa mais difícil desse mundo. Então vamos dar uma espiadinha...

Espelho, espelho meu...
Estarei eu explicando stress como “temporário” mesmo que não consiga me lembrar quando foi a última vez que tirei uma folguinha?
Ex: Tem um zilhão de coisas acontecendo ao mesmo tempo na minha vida!
Estarei definindo stress como parte integrante de meu trabalho ou da minha vida em geral?
Ex: Por aqui é assim mesmo, loucura total!
Estarei culpando a outras pessoas ou acontecimentos pelo meu stress?

Resposta oraculiana do espelho: Enquanto você não se fizer responsável pelo papel que desempenha no criar ou manter seu stress, ele continuará fora de seu controle .
Ou como diz o Pequeno Príncipe: Tu és responsável por tudo aquilo que cativas...incluindo stress, digo eu.

DICAS COGNITIVAS E DA PSICOLOGIA POSITIVA PARA LIDAR COM O STRESS

Comece seu diário do Stress

Escrever no diário ajuda na identificação dos estressores costumeiros em sua vida, e a forma com a qual lida com eles. Todas as vezes que se sentir estressado/a, escreve no diário. Destarte, será mais fácil ver os padrões e temas comuns.
Escreva lá:
O que foi que causou o stress (caso não tiver certeza, comece com “acho que foi...”)
Como se sentiu, física e mentalmente.
O que foi que fez em resposta ao acontecido.
O que foi que fez para se sentir melhor.

Pense em como e o que faz para gerenciar ou enfrentar o stress. Se suas estratégias de enfrentamento são saudáveis ou não, funcionam ou não, porque, infelizmente, a maioria de nós lida com o stress de maneiras tão pouco eficaz que acabamos piorando o problema. Algumas vezes, até que estratégias ineficazes dão um aliviozinho imediato, mas a médio e longo prazo, pioram a coisa valentemente.

Exemplos de estratégias de enfrentamento nada saudáveis:

Fumar, beber em demasia, comer demais ou de menos, zumbizar na frente da TV, usar drogas, dormir demais ou de menos, procastinar ou encher seu dia com tanta coisa que não dá tempo de pensar, descarregar seu stress em outos, tipo berrar, xingar, ter ataques de birra ou realmente usar violência fisica.
Havia uma piadinha, nos meus tempos de residência, que dizia o seguinte:
O R4 desanca o R3, que desanca o R2, que desanca o R1, que desanca o interno. O interno vai e chuta o cachorro.
Então, se os seus métodos de lidar com o stress estão contribuindo para seu mal estar, fisico e mental, está na hora de desenvolver outros. Há várias formas de manejar o stress, mas todas implicam numa coisa só: MUDANÇA. Ou mudamos a situação, ou mudamos nossa resposta a ela.

Quando na dúvida entre fazer ou desocupar a moita, ajuda pensar no seguinte: EMAA (evite,mude, adapte ou aceite), isso porque não existe uma única resposta ou solução mágica. Não há nenhum método que vá funcionar em todas as situações, para todo mundo. Meio assim como sapato: é lindo, é seu número, mas não é confortável para seu pé. E assim, vai se experimentando com vários modelos, até achar o que cabe perfeitamente, achamos lindo e está dentro de nossas possibilidades de pagamento. Ajuda focalizar naquilo que nos acalma e nos faz sentir no controle da situação.

EVITE STRESS DESNECESSÁRIO

Não há nenhuma possibilidade de evitar totalmente o stress, nem a coisa seria saudável, pois, além de ser o motor necessário para viver, também não é uma boa idéia evitar situações que precisam ser definidas ou resolvidas. Isto posto, vamos ver quais os stressores que pode ser eliminados, e reitero que isto é só um exemplo, cada um há que achar os próprios.

Aprenda a dizer não

Saiba quais são seus limites e respeite-os. Tanto em sua vida profissional, quanto na pessoal, carregar mais do que aguenta é receita certa e segura para produzir stress, em escala industrial. Lembre-se que todos os animais, com exceção do jegue, se revoltam de alguma forma quando colocamos sobre eles mais peso do que aguentam. Menos o jegue, que arreia no chão com as 4 patas esparramadas. Então, não se comporte como um.

Evite pessoas que o deixam estressado

Se alguém, consistentemente o estressa, e não se consegue mudar o relacionamento, ou se limita o tempo que se passa com a pessoa ou se corta a relação. Pensamento cirúrgico: não funciona, corta fora. Se tiver 2, arranca 1, se só um, arranca o pedaço.

Controle seu ambiente

Se as notícias da TV o deixam estressado, desliga. Se o tráfego é horrendo, procura achar outro caminho, que pode ser até um pouquinho mais longo, mas tem menos carros entupindo tudo, e por aí vai.

Evite tópicos que façam subir sua pressão

Se fica nervoso ao discutir política, futebol ou religião, simplesmente não use os citados nas conversas. Se notar que discute sempre as mesmas coisas com as mesmas pessoas, pare de trazer o assunto à tona, ou no caso o sem noção apareça do nada, sorria, faça cara de paisagem, e saia de cena.

Pode sua lista de afazeres

Analize sua agenda, suas responsabilidades e tarefas do dia a dia. Se tiver coisas em demasia, diferencia o “deveria” do “necessário e obrigatório”. Coloca os “deveria” no final da lista ou elimina de vez. Impressionante como uma palavrinha tão pequena quanto “deveria” é capaz de causar tantos dissabores, culpas, manipulações e desgraças no geral. Na Inquisição, se o comportamento desviasse um pouquinho do como “deveria ser”, definido pela Igreja, a fogueira estava ali para acabar com os transgressores. Tenho certeza de duas coisas: a) Se a palavra fosse inconstitucionalissimamente, haveria muito menos problemas, devido à encrenca que é dizer uma coisa dessas e, b) Todos os “deverias” são definidos por outros e não por nós mesmos. Para nós, os deverentes, sobra a culpa de não estar à altura da situação, seja lá qual for.

MUDE A SITUAÇÃO

Se não dá para evitar, tenta modificar. Descubra o que pode fazer para mudar as coisas, de formas a que a situação não se repita. Na maioria das vezes isso implica mudarmos a forma como nos comunicamos e/ou nos comportamos no dia a dia.

Expresse seus sentimentos ao invés de engoli-los e guardá-los.

Se algo ou alguém está lhe chateando, comunique o que é, para a pessoa em questão, de forma aberta e respeitosa. Se não o fizer, além do stress continuar o mesmo, ainda vai desenvolver ressentimentos, que por sua vez aumentam o stress.

Esteja pronto para se comprometer.

Quando se pede a alguém para modificar o comportamento, temos que estar prontos para fazer o mesmo. Se as duas pessoas cederem um pouquinho, chances há que encontrem um bom meio termo em comum.

Seja mais assertivo

Isso quer dizer não sentar na fila dos fundos da própia vida. Pegue o touro pelos chifres, fazendo o possivel para antecipar ou prever enroscos. Caso, digamos, você tem uma prova amanhã, precisa estudar, e sua amiga muito conversadeira lhe telefona. Diga a ela que tem a prova e só pode ficar na conversa por 10 minutos, e, ao final dos quais, dispeça-se cordialmente.

Gerencie melhor seu tempo

Nada como o tempo, não só para passar, mas para causar stress sem fim. Quando estamos sobrecarregados e atrasados, é muito dificil ficar calmo e atento. Mas, se planejarmos com antecedência e sem sobrecarregamentos, dá perfeitamente para modificar a quantidade de stress nos esmagando.

ADAPTE-SE AO ESTRESSOR

Velho Darwin nos ensinou perfeitamente que, não é o mais forte que sobrevive, mas sim aquele com maior capacidade de adaptação, e Maquiavelli nos informou que quando não podemos vencer um inimigo, melhor seria nos aliarmos a ele. Assim, se não puder modificar o estressor, modifique a você mesmo, mudando suas expectativas e atitudes.

Reformule o problema

Tipo assim, ao invés de ficar ensandecido com o tráfego, que não resolve a coisa, pense que é uma oportunidade de parar um pouco e ficar um tempo sozinho para pensar e ouvir em paz suas musicas favoritas.

Ponha a situação estressante em contexto

Quão importante será a longo prazo? Vai ser importante daqui a um mes, ano? Vale a pena ficar todo nervoso por isso, arriscar da pressão subir, ter um derrame? Se a resposta for não, focalize seu tempo e energia em qualquer outra coisa.

Ajuste seus padrões

Perfeccionismo é uma das maiores fontes de stress que podem ser evitadas. Pare de fazer a cama para seu própio fracasso, exigindo perfeição, tanto de sua parte quanto dos outros. Defina padrões razoáveis e aprenda a estar bem com “suficientemente bom”. Winniccott, um de meus heróis, desenvolveu uma teoria inteira sobre o conceito de “Mãe suficientemente boa”, o que, inclusive disse ele, nem precisa ser a mãe biológica, mas qualquer pessoa que estiver desempenhando tal papel. Então sossega e vai ler os livros do acima citado.

Focalize na parte boa

Quando todo peso do stress estiver puxando para baixo, para um minutinho para pensar em todas as coisas boas que estão na sua vida, aquele por de sol totalmente fantático, o deitar na grama comendo melancia e cuspindo os carocinhos para cima, seus filhos, netos, sobrinhos, cachorro, piriquito, papagaio, o gosto daquela trufa de chocolate, a gargalhada conjunta com um amigo, o primeiro beijo, o último teste vencido antes da formatura, ter se apaixonado por uma roupa e ela ter cabido, ter rido até ter dor de estomago por causa da sandália terrorista da sobrinha, ser recebida com pão de queijo mineiro no café da manhã, ganhar uma mãe baiana, fazer novos amigos, rever os velhos, enfim...
É simples e costuma colocar todas as coisas em perspectiva.

Ajuste sua atitude

A maneira como pensamos tem profundo efeito em como nos sentimos. Cada vez que temos um pensamento negativo a nosso respeito, o corpo todo reage como se fosse situação de emergência, isto é, as amigdalas no cérebro soltam sinais de alerta, o que faz com que as supra renais soltem cortisol(também chamado hormônio do stress)em pencas na corrente sanguínea, o que faz com que nossos musculos se contraiam, preparando o organismo para a mais primordial das tarefas, que é a sobrevivência e a decisão: luto ou fujo? Mas, como é só um pensamento, não há com que lutar, nem para onde fugir, de formas que ficamos encalacrados num círculo vicioso, o que, a fim e a cabo é a definição de stress crônico e o local de incubação de inúmeras doenças, dado que, uma das consequencias do excesso de cortisol é uma queda feia em nosso sistema imunológico. Mas, como o reverso também é verdadeiro, pensar coisas boas faz com que nos sintamos bem. Uma boa maneira de começar esse processo é eliminando de nosso vocabulário palavras como “sempre”, “nunca”, “deveria”ou “deveriam” que são as marcas indicativas de pensamentos auto destrutivos.

ACEITE

Alguns estressores não podem ser evitados ou modificados, são o que são, tipo a morte de um ente querido, uma doença grave ou perda de emprego. Nesses casos, a melhor coisa a fazer, é aceitar como são, tarefa às vezes extremamente difícil, mas que, a médio e longo prazo, muito melhor do que se degladiar com algo que não pode ser modificado.
Não é possivel controlar o incontrolável, e muitas coisas nessa vida estão muito além de nossa possibilidade de fazê-lo, como por exemplo, o comportamento de outras pessoas. Então, não adianta perder tempo se estressando a respeito.
Melhor é focalizar nossa energia nas coisas que podemos controlar, como por exemplo, a maneira como escolhemos agir em relação aos pepinos que surgem na vida.
Olhe para os inconvenientes da vida como uma oportunidade de aprendizado e crescimento. Se foram suas própias escolhas que pioraram ou causaram a situação, reflita sobre o caso e aprenda com seus erros.
Compartilhe suas emoções. Fale com um amigo no qual confia ou marca consulta com um terapeuta. O simples ato de expressar o que sentimos, de per si, é catártico, mesmo quando não há nada a fazer para alterar a situação. Abrir seu coração não é sinal de fraqueza nem vai fazer com que se torne um peso para os outros. Aliás, qualquer bom amigo se sentiria lisonjeado por ter sido escolhido para ser confidente.
Aprenda a perdoar, aceitando o fato que vivemos num mundo imperfeito onde todo mundo comete erros. Jogar fora raiva e ressentimentos é a única maneira de nos sentirmos realmente livres para irmos em frente com nossa vida.
E, por último, mas não menos importante, ACHE TEMPO PARA SE DIVERTIR E RELAXAR, vai dar uma andada, encante-se num parque, converse com amigos, solte a tensão suando na academia, escreva em seu diário, toma um banho demorado com direito a sais, velas perfumadas, um bom copo de prosecco, brinque com seu cachorro/gato, sei eu, vai fazer massagem, senta com um bom livro na mão, ouça música, assista a uma comédia...
Tirando suar na academia, que não gosto, todo o resto, para mim, opera milagres.

Um dos erros mais comuns que fazemos é quando, a primeira coisa que abandonamos são as atividades que nos dão prazer. Sei que estou encrencada quando me dá preguiça de andar com minha cachorrinha. Sinal patognomônico de perigo à vista.

Cuidar de nosso bem estar não é luxo, é necessidade.

E mantenha o bom humor, o que inclui a capacidade de rirmos de nós mesmos. O simples ato de rir é uma maravilha para o organismo, e equivale a 15 minutos na esteira.

Uma boa maneira de prevenir stress é adotando um estilo de vida saudável. Nada como boa saúde para trazer bom humor. Lembre-se do que diziam os antigos romanos e que continua verdade até hoje: MENS SANA IN CORPORE SANO.

Reduza a ingesta de açúcar e café. Do açúcar, concordo plenamente, mas não abro mão de meu café. Concordo que, para alguns, reduzir o café faz com que durmam melhor, e se esse é seu caso, vá em frente, tente tomar o último cafezinho no mínimo 6 horas antes de ir para a cama. Não beba para afogar as mágoas, que as tais, como toda a porcaria, boiam. Durma as horas que lhe são necessárias. Nada como falta de sono para dar mau humor e piorar tudo.

E finalmente, lembre-se: pisar no tomate, de vez em quando, faz parte da vida, assim como, faz parte da mesma, uma abusadinha cá e lá. Não há nenhuma necessidade de ser perfeito 24 hs ao dia, sete dias por semana. A única coisa é, por exemplo, não ir com sua grande amiga para uma noite de tapas e prosecco na véspera de uma reunião importantissima às 8 em ponto da manhã seguinte. A isso se chama querer entrar pelo cano.
Em tempo, as tapas que falo é a comida espanhola.

BIBLIOGRAFIA
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Optimism is associated with mood, coping, and immune change in response to stress. S.Segerstrom, S.E Taylor, M.E Kemeny, J.L Fahey. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 74(6), Jun 1998, 1646-1655
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